La pasta fa ingrassare? È utile alla prestazione sportiva?

30/03/2017

Dott. Matteo Pincella - Nutrition coach

La pasta è un alleato o un nemico del nostro giro vita? Aiuta la prestazione di un atleta?
Prima di parlare di analisi nutrizionali credo sia opportuno fare una premessa di tipo tecnologico in ambito nutrizionale. Vi siete mai chiesti come scegliere la pasta che consumate? Siamo certi di saperla scegliere bene? Quello che forse risulta meno controllabile a noi consumatori è la qualità delle materie prime impiegate mentre possiamo facilmente valutare, leggendo l’etichetta, il tipo di trafilatura e la modalità di essicazione del prodotto. La trafilatura al bronzo e l’essicazione lenta ad esempio, sono tecniche che solitamente presuppongono l’utilizzo di ottime materie prime, garantiscono oltre che una buona tenuta in cottura, anche una buona struttura nel piatto. Questi due fattori infatti sono sinonimo indiretto di materie prime di qualità.
La composizione in macronutrienti: La pasta è un alimento nutrizionalmente molto interessante per il suo contenuto proteico (anche se carente dell’amminoacido lisina) e di carboidrati (intorno al 73g/100g, zuccheri solo 3-4g). Per quanto riguarda i grassi si aggirano intorno a 1-1,6g /100g di cui la componente satura raggiunge appena lo 0,4g/100g. Con un apporto calorico di circa 350 kcal/100 g. La problematica che più spesso riguarda la pasta è di attribuirle il titolo di alimento che fa ingrassare; è davvero così? Cerchiamo di capire qualcosa di più in merito a questo argomento attraverso una chiacchierata insieme.
La pasta deve essere considerata un alimento ad alta densità calorica, del resto, contenendo poca acqua al suo interno concentra molto i sui macronutrienti su 100 gr di prodotto secco. Questo non significa che la pasta faccia ingrassare.
 
Come sempre le dimensioni della porzione, la frequenza al consumo, il condimento ed il resto degli alimenti che assumo nello stesso pasto hanno un ruolo determinante nell'influenzare la nostra composizione corporea in termini di acqua, muscolo e grasso di deposito. Se consumo un piatto di pasta da 80 gr in bianco, ma poi aggiungo 4 cucchiai di parmigiano e 4 cucchiai di olio extravergine di oliva passo da un apporto di circa 280 kcal a un apporto energetico di 280 kcal + 180 kcal + 350 kcal = 800 kcal circa, quindi quasi il triplo delle calorie offerte dal nostro piatto di pasta originario, (anche se il solo concetto delle calorie non risponde integralmente a tutto ciò che accade nel nostro organismo). Quindi niente parmigiano e olio? Assolutamente no, utilizziamoli ma con moderazione.
La pasta è quindi un alimento adatto a tutti, la cottura al dente permette di far sì che gli zuccheri in essa contenuti possano essere assorbiti lentamente, in modo da non generare dei picchi di glicemia nel nostro sangue ed evitare la possibilità di favorire l’accumulo di grasso corporeo. La pasta permette tra l’altro di favorire il corretto mantenimento del peso corporeo; come? Consumare una corretta quantità di carboidrati permette di avere i ‘serbatoi’ nei muscoli e nel fegato pieni di scorte e di incoraggiare la conversione degli ormoni tiroidei (che possono aiutarci a dimagrire) nella loro forma più attiva ed efficace in modo tale da poter intervenire su alcune proteine presenti nelle nostre cellule deputate allo smaltimento, sotto forma di calore, dell’energia (cibo, ed in questo caso pasta) assunta in eccesso. Con questo non voglio incoraggiarvi a mangiare kg di pasta, ingrassereste come minimo, ma vorrei aiutarvi a capire che spesso si ingrassa per una serie di più azioni che sbagliamo contemporaneamente.

Ora torniamo all'atleta; fa bene a consumare la pasta? La risposta è sì, fa bene, come detto prima perché contribuisce a riempire di glicogeno (zucchero pronto a donarci energia) muscoli e fegato, i quali rappresentano dei ‘serbatoi’ presso i quali attingere energia al bisogno. Ho detto muscoli e pure serbatoio e quindi dovrebbe sorgervi una domanda spontanea; se ho più muscoli cosa ottengo? + MUSCOLI = + SERBATOIO = POSSO MANGIARE (devo in alcuni casi) PIU PASTA per fare il ‘pieno’ di energia. Ma quanta pasta posso mangiare in termini pratici? In linea di massima posso optare per il consumo di 1 grammo di carboidrati per ogni kg del mio peso corporeo (se sono normopeso, o kg di peso ideale se sono in sovrappeso) per ora, quindi 1g/kg corporeo/ora.
In conclusione la pasta:
  • Non tutta la pasta è uguale, anche nella pasta va ricercata la qualità delle materie prime
  • Non fa ingrassare se ne assumo porzioni consone al mio peso e sono in salute
  • Non dovrebbe essere condita con troppi grassi
  • Può contribuire a mantenere un meccanismo efficace per la conservazione del peso corporeo ideale
  • Può essere un importante carburante per lo sportivo
  • Più massa muscolare ho più potenzialmente ne posso consumare
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