Proteine... quali, come e quando vanno assunte

25/07/2013

"Proteine whey concentrate"

Le Whey concentrate sono le proteine del siero del latte più diffuse ed economiche, utilizzate frequentemente per aumentare l’introito proteico allo scopo di potenziare l’ipertrofia muscolare. Mentre gli integratori di proteine isolate contengono di norma più del 90% di proteine pure, gli integratori di proteine concentrate arrivano al massimo all’89%.

Il motivo di tale differenza risiede nel fatto che gli integratori di whey concentrate presentano una percentuale più elevata di carboidrati (sotto forma di lattosio) e calorie rispetto agli integratori di proteine isolate, e ciò fa sì che queste due formule siano spesso utilizzate insieme negli shake o nei sostitutivi dei pasti. Nonostante il grado minore di concentrazione, si parla comunque di proteine di buona qualità (non adatte, però, alle persone intolleranti al lattosio) visto che le whey concentrate hanno un contenuto piuttosto alto di aminoacidi essenziali. Vanno assunte preferibilmente a colazione o dopo l’allenamento.

"Proteine whey isolate"

La forma più pura di Whey Protein, gli integratori di proteine whey isolate sono composti per il 90% o più da proteine pure. Le proteine vengono ottenute dal latte attraverso un processo di filtrazione, che è abbastanza raffinato da dare come risultato un prodotto praticamente privo di lattosio, carboidrati, grassi e colesterolo.

Le proteine che compongono questi integratori sono considerate complete, cioè presentano tutti gli aminoacidi necessari alla nostra dieta, con percentuali particolarmente alte di aminoacidi a catena ramificata.

Un altro fatto interessante è l’elevato contenuto di leucina, aminoacido che promove la sintesi proteica a livello muscolare (e dunque la crescita muscolare), e anche la riduzione del grasso, per effetto dell’aumento di energia necessaria all’organismo per dar luogo al processo di sintesi.

Gli integratori di proteine whey isolate contengono anche un alto grado di cisteina. È dimostrato che le donne che presentano livelli di cisteina più alti corrono minore rischio di sviluppare il cancro al seno rispetto alle donne che hanno livelli più bassi di cisteina. Per le donne in gravidanza, che hanno naturalmente maggiori esigenze proteiche, gli integratori di whey isolate costituiscono una ricca fonte di proteine. Anche le persone anziane possono trovare in questi integratori un valido aiuto, perché contribuiscono a prevenire la degradazione ossea e muscolare.

Dato il loro costo, gli integratori di proteine whey isolate sono destinati principalmente alle persone con problemI di digestione o intolleranti al lattosio o a persone esigenti, alla ricerca di un prodotto di qualità con pochi carboidrati. Possono rivelarsi molto utili al termine di una fase di definizione, per ridurre l’assunzione di carboidrati indesiderati.

"Proteine whey idrolizzate"

Le whey idrolizzate sono considerate la formula aurea nel campo delle whey. A differenza delle concentrate e delle isolate, queste proteine sono state già scomposte da alcuni enzimi in grandi peptidi, per cui vengono assimilate in maniera molto rapida, e ciò le rende più efficaci delle altre nel promovere l’ipertrofia muscolare post-allenamento.

Gli integratori di proteine idrolizzate possono aiutare a rinforzare il sistema immunitario, provocando un aumento del glutatione, un tripeptide che ha la capacità di disintossicare l’organismo e di proteggere le cellule del sistema immunitario. Essendo la caratteristica peculiare delle whey idrolizzate la loro rapida assimilazione, va da sé che è la miglior forma di proteine per la fase post-allenamento. Per questo motivo gli integratori di whey idrolizzate sono normalmente i più cari.

Conclusione
Come abbiamo visto in questo articolo, ciascun tipo di whey ha i suoi punti forti. Che siano isolate, concentrate o idrolizzate, le proteine whey possiedono comunque, in generale, eccellenti proprietà.

Se le proteine isolate sono, sotto molti aspetti, superiori a quelle concentrate, questa “purezza” ha un costo. Nonostante la percentuale di proteine pure sia minore nelle proteine concentrate, il fatto che si mantenga comunque un buon valore biologico e che l’ordine di spesa sia inferiore, fa di questo integratore la scelta di molti sportivi.

Gli sportivi più esigenti o intolleranti al lattosio sceglieranno le proteine isolate, anche se un po’ più costose, mentre altre persone daranno particolare rilievo alla rapida assimilazione delle proteine idrolizzate, che permettono di avere una performance migliore negli allenamenti grazie alla loro “formula aurea”.


Cos’è la caseina?

La caseina è un tipo di proteina ad assorbimento estremamente lento che continua ad alimentare i nostri muscoli per lungo tempo dopo che le proteine whey sono già state digerite. Gli studi svolti sulla caseina hanno mostrato che è in grado di effettuare una distribuzione costante di aminoacidi nel sangue per un periodo di 7 ore dopo il suo consumo.

Principali benefici della caseina

La caseina è la forma non denaturata della caseina contenuta nel latte. Viene separata dal latte mediante un processo di ultrafiltrazione, senza l’uso di agenti chimici, e questo aumenta la bioattività dei peptidi del latte in essa presenti. Come risultato, il sistema immunitario funziona meglio e il recupero muscolare avviene più rapidamente .

Alcuni di questi studi hanno dimostrato che la caseina ha un effetto anti-catabolico, caratteristica non riscontrata nelle proteine ad assimilazione rapida (ovvero le proteine whey) e che permette una migliore e regolare distribuzione degli aminoacidi. Mentre le proteine whey possono portare la sintesi proteica a un livello molto alto, più di quanto possa fare la caseina, i ricercatori hanno riconosciuto che le proteine della caseina sono molto più importanti nella prevenzione della degradazione muscolare (catabolismo).

Essendo una proteina ad assimilazione lenta, è consigliabile assumere la caseina prima di andare a dormire, quando non si potranno consumare proteine per alcune ore.



Proteine dell'uovo, albumine

Nonostante le uova siano un ottima fonte di proteine, molte persone sono spaventate dall'elevato contenuto in grassi e colesterolo. La quota proteica si distribuisce più o meno equamente nel tuorlo e nell'albume (prevale leggermente in quest'ultimo), mentre grassi e colesterolo sono contenuti esclusivamente nel tuorlo. Gli albumi liquidi - freschi, pastorizzati o liotizzati - rappresentano quindi un'ottima soluzione per chi desidera aumentare l'apporto proteico della propria dieta senza introdurre lipidi in eccesso. Analogo discorso per le proteine d'uovo in polvere, a cui si aggiunge il grande vantaggio della praticità.

Nel campo dell'integrazione alimentare, le ovoalbumine rappresentano la tradizionale alternativa alle proteine del siero del latte. Il valore biologico e l'efficienza proteica sono infatti simili, così come gli altri indici di qualità proteica. Le proteine d'albume d'uovo hanno un gusto leggermente salato, mentre quelle del siero si avvantaggiano per un sapore più delicato e per il costo leggermente inferiore. Le proteine d'albume d'uovo, in compenso, rappresentano la scelta ideale per tutti quegli sportivi che non tollerano i derivati del latte. Rispetto alle fonti vegetali, le ovoalbumine godono di un profilo aminoacidico migliore, perché caratterizzato da un ottimo equilibrio tra i vari amminoacidi essenziali. I tempi di digestione delle proteine d'uovo risultano intermedi tra le più veloci sieroproteine e le più lente caseine; di conseguenza possiedono un ottimo potere saziante.
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