COME VELOCIZZARE I TEMPI RECUPERO DOPO PARTITE ED ALLENAMENTI INTENSI NEGLI SPORT DI SQUADRA.

Fisiologi e metodologi dell’allenamento hanno ideato strategie riguardo la modulazione e la gestione dei carichi di lavoro negli sport di squadra al fine di favorire la rigenerazione post allenamento, necessaria ad innalzare le proprie capacità prestative. Come mai il recupero post-allenamento risulta essere un momento chiave nei processi di innalzamento della performance?  Per poter rispondere a questa domanda dobbiamo fare un passo indietro e capire cos’è l’allenamento. Allenarsi duramente significa sottoporre il proprio corpo a un vero e proprio evento stressogeno, seguito da innalzamento, tra l’altro, di interleuchine infiammatorie e cortisolo, i quali, sebbene necessari ai processi riparativi, devono poi essere parzialmente soppressi per dar luogo alla fase di rigenerazione e super compensazione dell’evento stressogeno stesso (fig 1). Oltre a questi aspetti biochimici, l’attenzione deve essere posta sia sulle microlesioni delle fibre muscolari impiegate nello sforzo sia sulla deplezione del glicogeno muscolare ed epatico.

La ricerca in ambito nutrizionale ha indagato sulle strategie da mettere in atto al fine di minimizzare i tempi necessari alla rigenerazione biologica dei tessuti danneggiati durante l’intensa pratica sportiva. L’attenzione è posta sulle tempistiche di somministrazione dei nutrienti e sulla tipologia di alimenti da consumare.

La volontà di poter incidere sulla prestazione sportiva attraverso la rigenerazione organica, ha portato i ricercatori a formulare varie ipotesi, fino ad arrivare alle evoluzioni di fine anni 80’ in cui si cominciava a parlare di “finestra anabolica” facendo riferimento a quel momento particolarmente florido di captazione dei nutrienti, post allenamento, da parte delle nostre cellule, in special modo riferendosi a proteine e carboidrati. Il lasso di tempo in questione inizialmente era breve, dal 15’ minuto dopo la cessazione dell’allenamento, fino al 30’ minuto come fase di massimo assorbimento dei nutrienti; per poi scemare progressivamente nelle 2 ore complessive (fig 2).
 Nonostante ciò, sembrerebbe più appropriato dire che alimentazione ed integrazione post evento sportivo siano in grado non solo di confermare quanto precedentemente detto, ma addirittura di ampliare il concetto su 2 differenti fronti:

  • il primo riguarda la durata dell’apertura della finestra anabolica
  • il secondo riguarda non solo la captazione dei nutrienti, ma anche l’azione degli stessi sull’innesco di segnali ormonali capaci favorire l’amplificazione dell’anabolismo cellulare

Sul primo punto è stato chiarito, almeno fino ad oggi, che tale “finestra resta aperta” per almeno 4 ore post evento sportivo, confermando quindi la possibilità di assumere nutrienti favorevoli alla rigenerazione muscolare più a lungo. Addirittura, a causa dell’attivazione di trigger anabolici, si può parlare di una sorta di “eco”  anabolico destinato a perdurare almeno nelle 48 ore post evento sportivo.

Sul secondo punto dovremmo fare un passo indietro nel tempo, citando doverosamente i concetti dello “zonista” Berry Sears, il quale, in tempi non sospetti, enfatizzo l’attenzione sul concetto di “signaling” generato dagli alimenti in termini ormonali e sull’attivazione di quei processi di comunicazione cellulare che portano alla modificazione della composizione corporea, della modulazione infiammatoria e dell’anabolismo muscolare (attivazione dell’mTOR).

Su questi aspetti potremmo dilungarci a lungo, in quanto l’argomento offre spunti di riflessione e dibattiti in ambito scientifico davvero interessanti. In questa breve chiacchierata vorrei porre comunque l’attenzione sulle scelte che, al momento, sono state reputate più appropriate al miglioramento del recupero post evento sportivo ed indirettamente l’innalzamento dello stato prestativo dell’atleta.

Prima fase post GARA

Il primo nutriente da integrare dopo un allenamento/gara è l’acqua, senza di essa non potremmo pensare minimamente di innescare alcun processo rigenerativo. Il concetto è semplice, essendo noi composti prevalentemente da acqua risulta semplice ed immediato ripristinare le sue scorte il prima possibile.

Risulta chiaro quindi il motivo per cui possa risultare semplice ed efficace la scelta di utilizzare un integratore liquido in questa prima fase post gara, sia per la presenza cospicua di acqua sia per il favorire digestione e assimilazione dei nutrienti.

Oltre all’acqua, si suggerisce l’assunzione di carboidrati e proteine. L’associazione dei 2 macronutrienti è associata ad un migliore recupero rispetto all’utilizzo dei singoli. In questa fase possiamo optare per integrazione liquida a base di carboidrati e proteine del siero di latte o addirittura una miscela di amminoacidi essenziali in modo da velocizzare l’attivazione della rigenerazione muscolare. Le proteine del siero di latte risultano particolarmente indicate, tra l’altro, per il loro contenuto di leucina, amminoacido in grado di attivare la proteina chinasi mTOR, fattore di innesco della sintesi proteica.

In questa prima fase l’indice glicemico della fonte glucidica deve essere preferibilmente alto al fine da favorire il processo di ripristino delle scorte di zuccheri “stoccati” all’interno di muscoli e fegato (glicogeno muscolare ed epatico). 

Oltre a carboidrati e proteine possiamo optare per l’assunzione di creatina, questo integratore può essere utile alla re-sintesi del glicogeno muscolare nelle 24h iniziali post esercizio/gara e agisce sulla sovraregolazione genica di alcune proteine che regolano la sintesi proteica. Partecipa all’idratazione della cellula, la quale, una volta idratata, sarà maggiormente efficace nel propagare segnali anabolici a cascata. Favorirà inoltre l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico; questo passaggio è importante, in quanto l’atleta, ancora provato dalla gara, avrà una preponderante attivazione del sistema nervoso simpatico (associato alla reazione fuggi o combatti), per cui l’organismo non sarà ancora in grado di incamerare nutrienti poiché, nella modalità del simpatico, è ancora improntato alla spesa energetica per fuga e combattimento piuttosto che il recupero degli stessi.Altro integratore indagato e promosso, come accennato poco prima in ambito della trattazione delle proteine, è la leucina, chiaramente le sole proteine del siero di latte ne contengono una buona quantità, oltremodo, le indicazioni a tal riguardo suggeriscono di aggiungerne una piccola quantità alla miscela post esercizio fisico al fine di attivare con certezza i segnali di sintesi di nuove proteine muscolari.

Veniamo ora alla caffeina; sostanza utile ad una miglior captazione del glucosio da parte delle cellule muscolari a causa della sua capacità di stimolare i recettori GLUT 4 ad essere esposti sulla membrana cellulare favorendone la captazione. Consumarla la sera, dopo allenamenti o gare, non risulta essere una strategia vincente però, in quanto la stessa potrebbe ostacolare la soppressione del sistema nervoso simpatico, sfavorendo i meccanismi rigenerativi del sistema nervoso parasimpatico.

Esistono anche strategie che non prevedono l’uso di integratori per favorire il recupero dopo intensi lavori fisici, ad esempio il latte è una miscela completa di acqua, proteine, carboidrati ed ha un buon contenuto di leucina, scegliere quello scremato tende a favorire la digestione dello stesso. Rimanendo in ambito di scelte alimentari; i lavori finora pubblicati ci consentono di operare una selezione ponderata anche tra la frutta, le linee guida stabiliscono ottimale un rapporto tra glucosio e fruttosio di 2:1 (Ad esempio la banana) al fine di favorire la re-sintesi di glicogeno.

Seconda fase post GARA

L’apporto di alimenti liquidi, di facile digestione deve progressivamente lasciare spazio all’introduzione di cibi solidi, preferibilmente magri e di facile assorbimento. Le scelte più consone sono petto di pollo, bresaola, pesce bianco e ricotta magra in quanto costituita da siero di latte. Per quanto riguarda l’apporto glucidico vanno bene gallette di riso, popcorn, riso brillato e patate, anche in quest’ultimo alimento la preparazione gastronomica può influenzare il suo steso indice glicemico. Ad esempio se dovessimo provare (lo sconsiglio) a consumare patate crude, non innalzeremmo un granché la nostra glicemia, in quanto l’amido, quindi gli zuccheri, contenuti in essa non si renderebbero facilmente disponibili, all’opposto invece ci può essere il passato di patate servito caldo, in questo caso possiamo ottenere rapidamente una buona disponibilità di zuccheri a causa del suo alto indice glicemico.

Riassumendo quanto precedentemente detto le linee guida consigliano di consumare nelle 4 ore post gara:

  • 1-1.5g/kg/h di carboidrati
  • 0.2–0.5g/kg di proteine
  • Preferire cibi ad alto indice glicemico
  • 20 gr di creatina al giorno (nei 5 giorni post gara)
  • Valutare l’introduzione di leucina (1/3 gr)
  • Frequente ingestione dei nutrienti, piccole somministrazione ogni 30’
  • 8 mg/kg di caffeina

Faccio presente che le presenti linee guida fanno riferimento a numerosi studi che hanno indagato soggetti maschi, di varie etnie, praticanti il gioco del calcio. Sebbene la nutrizione debba essere soggettiva, individualizzata, credo che, seppur per soggetti praticanti altri sport al di fuori del calcio, queste indicazioni possano tornare utili.

All’inizio del mio articolo ho parlato di processi infiammatori e approfondiremo questo argomento al prossimo appuntamento web.

INTEGRATORI INTRA WORKOUT, L’EVOLUZIONE DELLE SCELTE ALIMENTARI

Cosa si intende per integrazione intra-workout?

L’integrazione intra workout è una strategia alimentare che fonda le proprie radici in tempi antichi, fin da prima dell’integrazione di limatura di ferro che i soldati delle legioni romane erano soliti assumere in soluzione al vino che bevevano (il legionario era solito assumere molto pane di grano e poca carne, da qui la probabile anemia sideropenica).
La necessità di assumere alimenti in tempi passati, integratori in tempi moderni, nasce dall’aumento delle capacità atletiche degli sportivi, l’adattamento all’alto livello prestativo non è privo di inconvenienti per cui, talvolta, le scorte energetiche dell’organismo non bastano e occorre fornire all’organismo sostanze capaci di aiutare l’atleta a perpetrare la performance. Integrare durante l’allenamento significa quindi permettere al proprio corpo di opporsi all’aumento del fenomeno della fatica, citando il Prof. Arcelli che nel 1990 definiva la fatica come “si indicano alcuni dei fattori che determinano un calo della prestazione dell’atleta”.

Uno guardo al passato:

la scienza evolve e ci mette a disposizione prodotti sempre più efficaci per nutrire il nostro organismo in modo adeguato e con la scelta più opportuna in termini di tempi di somministrazione ideale. La ricerca della prestazione massima a tutti i costi ha portato allo sviluppo di tecniche illecite come il doping, il fascino del tutto a tutti i costi si è diffuso a tutti i livelli, comprendendo anche l’immaginario fantastico dei fumetti; braccio di ferro, il sapiente Panoramix il druido di Asterix, ecc. sono l’esempio di come la ricerca della “pillola” magica sia sempre stata così attraente. Fortunatamente la scienza si è evoluta anche in ambito alimentare con sostanze approvate dal ministero della sanità, sicure e utili alla performance. Per capire dove siamo arrivati oggi dobbiamo dare uno sguardo al passato.
Chi, come me, ha avuto il piacere di conosce atleti del passato ha sicuramente potuto beneficiare di conoscenze nutrizionali sviluppate sul campo, senza libri, solo con l’esperienza e una sopraffina capacità di capire cosa serviva e cosa non serviva in termini di energia e conseguente aumento di forza e massa muscolare. Prima che si diffondesse il terrore dell’overtraining e del culto del riposo perpetuo, gli atleti si allenavano con intensità elevata ed enormi volumi di lavoro. Per sostenere le sessioni di allenamento, non disponendo di molti integratori, ricorrevano a miscele alimentari che permettessero loro di continuare ad allenarsi vigorosamente. Si formulavano miscele composte da latte vaccino parzialmente scremato, tuorli d’uovo, zucchero, proteine del latte e cacao amaro in polvere; efficace? Si! ma poco democratico perché non tutti riuscivano a tollerarlo. Perché funzionava?

Focus sulle miscele del passato:

Oggi possiamo fare alcune considerazioni sulle miscele alimentari proposte nel passato cercando di scorporarle e capirne le singole proprietà:

Latte
Fonte di proteine, carboidrati e lipidi. Sul latte potremmo intavolare una folta discussione, ma in questa sede vorrei attenermi al tema dell’articolo. È un alimento per crescere. Chi ne beve ha nel sangue concentrazioni più alte di fattori di crescita, in particolare di Insulin-like growth factor di tipo 1 (Igf-I).

Tuorlo d’uovo
Chi di voi non ricorda le scene del film Rocky in cui Stallone beve il suo bicchierone di uova crude al mattino appena sveglio?
Ebbene, in realtà gli atleti del passato erano più efficaci, consumavano infatti soltanto i tuorli crudi, ricchi di lipidi (acido stearico e acido palmitico) che non sono aterogenici (non causano rischio cardiovascolare). Sorprende la grande quantità di grassi monoinsaturi presenti nel tuorlo d’uovo. I grassi dell’uovo sono di ottima qualità, non sono poi tanti, basti pensare che un uovo ha circa 6 g di grassi.  Questo strategia permetteva di preservare inalterata la lecitina presente nel tuorlo, fosfolipide capace di contenere l’innalzamento dei livelli di colesterolo nei soggetti che li assumono. Nell’albume si trova l’avidina, che se assunta cruda chela (si impossessa rendendo indisponibile) la biotina Vit H. Il tuorlo è ricco di carotenoidi minerali e vitamine.  

Zucchero
Lo zucchero veniva inserito come energizzante puro, come capostipite delle moderne miscele glucidiche, dapprima Vitargo, poi Waxy maize ed oggi ciclodestrine ramificate. Oggi sappiamo che stimola le stesse aree cerebrali della cocaina e che se assunto in eccesso può fare male. In questo caso non era di certo in eccesso, ma è chiaro che gli inconvenienti da ipoglicemia reattiva o di riduzione della performance potevano essere dietro l’angolo. La strategia di sorseggiare la bevanda durante la sessione poteva comunque ovviare ad alcuni inconvenienti energetici ed osmotici a livello intestinale, che potevano portare, a causa di una cattiva gestione, a fenomeni di richiamo di acqua nel lume intestinale con conseguenti scariche diarroiche (e disidratazione… riduzione della massa cellulare, ecc..). L’ Osmolarità, ossia concentrazione delle molecole si una sostanza all’interno di una quantità prestabilita (1 litro) di soluzione, determina la velocità dello svuotamento gastrico.

Cacao amaro in polvere
Il cacao , o meglio, i flavanoli contenuti nelle fave di cacao, hanno dimostrato di avere efficaci proprietà antiossidanti, per di più è stata dimostrata la loro efficacia sulla biogenesi mitocondriale e sull’incremento delle loro dimensioni, i mitocondri sono organelli cellulari affascinanti, sia per la loro capacità di produrre energia (ossidando anche i grassi) sia per la loro derivazione, sembra infatti siano batteri arcaici inglobati dalle cellule in una sorta di mutua collaborazione reciproca.
Entrando più nello specifico catechine ed epicatechine contenute nel cacao hanno una elevata biodisponibilità e superano facilmente la barriera ematoencefalica raggiungendo il cervello. Tali sostanze sono in grado di aumentare l’attentività durante l’allenamento, di aumentare il flusso sanguigno (per la produzione di ossido nitrico) e di ridurre l’effetto avverso del de-allenamento apportando più sangue ai tessuti e rimuovendo le tossine.

Proteine del latte
Sulle proteine del latte c’è poco da dire. Il loro apporti in termini di elementi essenziali alla sintesi proteica e all’accrescimento muscolare sono chiari. Oggi disponiamo di studi che mostrano quanto siano importanti in termini di performance. Ricercatori, come la Professoressa Volpi, lavorano costantemente per capire quali conseguenze metaboliche abbiano le proteine in termini di attivazione di vie anaboliche in relazione al timing di assunzione di tali molecole. Certamente le proteine non si accumulano nell’organismo come gli altri macronutrienti e perciò devono essere apportate continuamente.

Gli intra work-out oggi

L’evoluzione tecnologica ha messo sul mercato prodotti sempre più utili alle prestazioni fisiche. Le moderne miscele tendono a massimizzare l’apporto di nutrienti al muscolo e allo stesso tempo consentono di essere ben tollerati e digeribili dalla maggior tempo dei soggetti. Tendenzialmente queste miscele contengono carboidrati ad alto peso molecolare, che al contrario dello zucchero, riescono a fornire gradualmente energia al nostro organismo, consentono di contrastare il catabolismo muscolare, tendenzialmente indotto dalla necessità di ATP e quindi energia durante la performance, specie quelle più provanti. I carboidrati hanno il potere di aiutarci a trattenere i liquidi permettendo alle cellule di essere idratate, una cellula idratata è anabolica poiché sono favoriti gli scambi tra fluidi extracellulari e interno della cellula. Giusto per la cronaca, osservare il colore delle urine, verificarne l’osmolarità o effettuare un test impedenziometrico può aiutarci a capire lo stato di idratazione del nostro corpo.

Altre molecole inserite in questi preparati sono gli amminoacidi ramificati, che di per sé non possono essere anabolici, in quanto per promuovere la sintesi anabolica abbiamo bisogno di tutti gli amminoacidi essenziali, possono comunque contribuire ad arginare il catabolismo muscolare, la leucina è stata ampiamente indagata poiché ha dimostrato, in alcune situazioni, di avere un effetto sinergico all’anabolismo. Tamponi per l’acido lattico sono utilizzati per ridurre la sensazione di fatica. Il pollo contiene alti livelli di carnosina rispetto ad altre carni bianche, è chiaro che assumere pollo durante la gara o allenamento non è la soluzione ideale, mentre integrare beta – alanina può essere una buona strategia per avere un effetto tampone sugli ioni H+ dell’acido lattico. Altre molecole, come citrullina, arginina e l’estratto di barbabietola rossa concorrono nell’aumentare i livelli di ossido nitrico, situazione ideale per innescare il processo di vaso dilatazione e aumento di afflusso di sangue e nutrienti al muscolo. Vitamine, minerali, elettroliti ed antiossidanti sono inseriti a completare le varie miscele, quest’ultimi giocano un ruolo interessante nel contenimento dei processi infiammatori. Se da un lato i processi infiammatori sono essenziali per il rimodellamento e l’induzione della crescita muscolare, dall’altro possono cronicizzare, infiammare muscoli e tendini inibendo il raggiungimento della massima prestazione fisica e portando, in casi estremi, all’infortunio. Personalmente credo sia meglio contrastare l’infiammazione poiché gli allenamenti intensi inducono comunque aumento di forza e massa muscolare.

Lo scopo di queste strategie è quello di permettere all’atleta di rendere meglio e di più in termini di prestazione. È affascinante vedere i passi da gigante che in alcuni decenni ha fatto la scienza dell’alimentazione e gli sviluppi tecnologici correlati ad essa. Allo stesso tempo però è interessante, in assenza di validazioni scientifiche, come gli atleti del passato, guidati da istinto, inventiva e fame selettiva, riuscivano a gestire la propria alimentazione.  Chiarisco il concetto che difficilmente proporrei di optare a questa soluzione coloro che si allenano poco o poco intensamente e coloro che non devono ricercare incrementi prestativi. L’alimentazione è sempre alla base della strategia di ogni atleta, l’integrazione aiuta e facilita il raggiungimento di obiettivi.

INTEGRAZIONE DI GLUTAMMINA + AKG

Dott. Matteo Pincella – Nutrition coach

Integrazione di glutammina + AKG: scopriamo come questa formula possa risultare interessante per gli atleti ed i cultori del benessere.

Quando si parla di prestazione sportiva dobbiamo fare i conti con almeno tre fattori chiave: allenamento, alimentazione/integrazione o supplementazione alimentare e riposo. Questi fattori sono legati l’uno all’altro e qualora non si ponga sufficiente attenzione su ciascuno di essi il rischio è quello di generare un circolo vizioso negativo che influenza l’intera prestazione. L’obiettivo di questa chiacchierata narrativa è oggi quello di porre attenzione su di un integratore che da decenni sopravvive a ricerche scientifiche favorevoli, sfavorevoli e perlopiù non chiare sulla sua reale efficacia in campo sportivo. Signori e signore parliamo della Glutammina, non solo di glutammina, più precisamente di glutammina con AKG, ovvero lo scheletro carbonioso ottenuto dalla deaminazione dell’amminoacido glutammina.  Ho letto per voi una trentina di lavori scientifici a partire dagli anni 90’ ad oggi e consultato due fisiologi di fama internazionale per poter trattare questo spinoso argomento. Vi dico subito che l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha espresso parere sfavorevole sulla supplementazione di glutammina nello sport, tuttavia le posizioni in merito di molti ricercatori non sembrano escludere la possibile efficacia di questo supplemento. Questo articolo è stato realizzato in memoria dello scomparso e caro amico Prof. Roberto dall’Aglio poiché proprio lui ha suggerito di combinare glutammina ed AKG per migliorarne l’efficacia in campo sportivo.

Cos’è la glutammina?

La Glutammina è un amminoacido non essenziale (NEAA) che, in particolari condizioni, ovvero quando la richiesta tessutale supera di fatto la produzione endogena (esercizio fisico intenso, traumi, sepsi, paziente critico, chemioterapia) risulta condizionatamente essenziale. Questo NEAA, oltre a mantenere un ruolo importante come substrato per le sintesi proteica, rappresenta il più abbondante aminoacido libero nel plasma e nel muscolo scheletrico. La glutammina viene sintetizzata grazie all’enzima glutammina sintetasi a partire dal glutammato e dall’ammoniaca. Gran parte (circa il 90%) della sintesi di glutammina avviene nel muscolo scheletrico, oltre che nel cervello, tessuto adiposo, polmone e fegato.

A cosa serve la glutammina?

Diverse sono le funzioni di questo aminoacido:
1) svolge il ruolo di fonte energetica cellulare soprattutto per l’intestino e per il sistema immunitario (approfondito nella parte 5);
2) è un precursore per l’anabolismo tessutale;
3) è coinvolto in numerosi aspetti del metabolismo dell’azoto quali la sintesi dei nucleotidi e la sintesi dell’urea;
4) partecipa a circa il 25% della gluconeogenesi totale;
5) è precursore neurotrasmettitoriale dell’acido gamma-amminobutirrico (GABA);
6) favorisce lo spostamento dell’ammonica tra un tessuto e l’altro e svolge un ruolo fondamentale nell’equilibrio acido-base a livello renale;
7) è un componente del glutatione, potente antiossidante endogeno;
8) la ciclizzazione della glutammina produce prolina che è importante per la sintesi del collagene e del tessuto connettivo.

In quali alimenti si trova la glutammina?

Numerose sono le fonti dietetiche di glutammina, rappresentate soprattutto dalle proteine contenute nella carne, pesce, pollame, latticini e semi. Il contenuto in glutammina nei cibi si aggira intorno al 4% e ciò suggerisce che l’apporto giornaliero di glutammina attraverso l’alimentazione si aggiri intorno ai 5 g (1,5 g proteine/Kg di peso corporeo in un soggetto di 70 Kg).

Supplementazione di glutammina

Il diretto coinvolgimento della Glutammina nelle sintesi proteiche ha reso questo aminoacido particolarmente interessante ai fini di una possibile efficacia come supplemento. In questo senso ne sono stati proposti gli effetti ergogenici, sia per le attività di potenza, come anti-catabolico, sia per le attività di endurance, come substrato di sostegno energetico per linfociti e macrofagi impegnati nei processi di recupero post-esercizio.
Tuttavia, se un effetto anticatabolico è stato osservato nell’uomo in presenza di condizioni clinicamente molto rilevanti, come importanti interventi chirurgici o prolungato digiuno, dati contrastanti o perlopiù senza riscontro di efficacia si osservano, invece, in trial effettuati su atleti o soggetti fisicamente attivi (ben nutriti).
Modesti o assenti sono gli effetti della supplementazione acuta di glutammina sulla prestazione fisica in esercizi di potenza. In particolare, Antonio e collaboratori hanno analizzato gli effetti della supplementazione acuta di glutammina (0,3 gr/Kg) in sollevatori di pesi, in uno studio controllato in doppio cieco, senza evidenziare un miglioramento prestativo rispetto al gruppo placebo. Risultati senza riscontro di efficacia sono stati osservati anche in seguito a supplementazione prolungata di glutammina (0,9 g/Kg di massa magra per 6 settimane), sia in termini di guadagno di massa, sia di forza muscolare in soggetti sottoposti ad allenamento di potenza.
Se è vero che evidenze sperimentali suggeriscono un abbassamento dei livelli di glutammina circolante dopo esercizio di endurance di lunga durata, anche in questo genere di attività i riscontri positivi dati da una sua supplementazione sono limitati. Un possibile effetto positivo della supplementazione con glutammina, indirettamente collegato con la prestazione fisica negli sport di endurance, è il potenziamento della resintesi di glicogeno in seguito a esercizio. Effetto comunque non confermato da lavori che, mettendo a confronto supplementazioni di glutammina rispetto all’assunzione di soli carboidrati, non hanno osservato risposte migliorative sulla sintesi del glicogeno.
Ci sono però, e ne terrei in considerazione, dei dati sul contributo della glutammina riguardo la fornitura energetica a livello dei cardiomiociti. Un lavoro datato, ma interessante di Rennie, suggeriva proprio questo.

Glutammina e sistema immunitario

Studi recenti e passati sembrano concordare sulla validità della glutammina in ambito immunitario. Il sistema immunitario viene alimentato a livello intestinale attraverso l’interazione tra microbiota e fibre alimentari introdotte con la dieta.
Tale interazione porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), i quali hanno un’azione anti-infiammatoria. Gli SCFA alimentano le cellule che rivestono il colon permettendo quindi alla glutammina di evitare di essere utilizzate a tale scopo e di poter quindi nutrire le nostre difese immunitarie.

Considerazioni su glutammina e AKG

L’AKG viene considerato generalmente nella funzione di precursore della glutammina.
In condizioni di stress la combinazione con AKG (od AKG da solo) sembra aiutare ad evitare problemi a livello intestinale. Questa molecola è attualmente studiata per la sua duttilità in abito di bioingegneria, in ambito medico e nutrizionale.
ANTIOSSIDANTE
I dati più recenti si focalizzano sul ruolo antiossidante endogeno grazie all’azione sull’asse glutammina, glutatione e sull’ HSP 27 (heat shock protein) che è una proteina con un ruolo protettivo a livello cellulare soprattutto a livello neuronale.
MUSCOLO
L’addizione di AKG alla dieta (per adesso nei moscerini) sembra migliorare il metabolismo muscolare.
PRESTAZIONE
Un lavoro recente sulla supplementazione di glutammina evidenzia una correlazione positiva tra essa e l’insorgenza della fatica. Somministrazione di glutammina e BCAA (per 7 giorni prima, 3 volte al giorno, 3 g BCAA e 6 g GLU al giorno).
IDRATAZIONE
Altri dati sembrano dimostrare un effetto positivo sulla prestazione in condizioni di problemi di idratazione confermati recentemente Sembra interessante il contributo che implicherebbe la glutammina nel meccanismo di idratazione cellulare anche in funzione dell’attività del sistema nervoso. Dopo l’attività fisica abbiamo una predominanza del tono simpatico, lo stesso tono che porta alla massima attivazione muscolare, quella reazione atavica innata del “combatti o fuggi” che inevitabilmente sottrae sangue all’apparato digerente. Lavori sull’HRV (variabilità cardiaca) sembrano indicare che idratare bene le cellule può portare ad avere uno “switch” anticipato da tono simpatico a parasimpatico, quel tono che ci consente di favorire i meccanismi di recupero.
OSSA
Sembra contrastare la perdita di tessuto osseo e ritardare quindi la degenerazione causata dall’osteoporosi
LONGEVITA’
Studi recenti suggeriscono che AKG possa anche regolare il processo di invecchiamento dell’organismo e influenzare il prolungamento della durata di vita.
FATICA
Un lavoro recente su supplementazione di AKG (0,2g/Kg/giorno) e resistenza alla fatica sembra mostrare un miglioramento della tolleranza a grossi volumi di carico.

Conclusione:

Alla luce dei recenti studi e delle intuizioni del Prof. Dall’Aglio sembra che l’associazione tra AKG e glutammina possa essere una formula utile alla performance. Sebbene sulla glutammina si sia già scritto molto, non si può dire lo stesso sull’AKG.
Sono certo siano necessari nuovi lavori scientifici per fare maggiore chiarezza sull’associazione di queste molecole.

LA PASTA FA INGRASSARE? È UTILE ALLA PRESTAZIONE SPORTIVA?

Dott. Matteo Pincella – Nutrition coach

La pasta è un alleato o un nemico del nostro giro vita? Aiuta la prestazione di un atleta?
Prima di parlare di analisi nutrizionali credo sia opportuno fare una premessa di tipo tecnologico in ambito nutrizionale. Vi siete mai chiesti come scegliere la pasta che consumate? Siamo certi di saperla scegliere bene? Quello che forse risulta meno controllabile a noi consumatori è la qualità delle materie prime impiegate mentre possiamo facilmente valutare, leggendo l’etichetta, il tipo di trafilatura e la modalità di essicazione del prodotto. La trafilatura al bronzo e l’essicazione lenta ad esempio, sono tecniche che solitamente presuppongono l’utilizzo di ottime materie prime, garantiscono oltre che una buona tenuta in cottura, anche una buona struttura nel piatto. Questi due fattori infatti sono sinonimo indiretto di materie prime di qualità.

La composizione in macronutrienti: La pasta è un alimento nutrizionalmente molto interessante per il suo contenuto proteico (anche se carente dell’amminoacido lisina) e di carboidrati (intorno al 73g/100g, zuccheri solo 3-4g). Per quanto riguarda i grassi si aggirano intorno a 1-1,6g /100g di cui la componente satura raggiunge appena lo 0,4g/100g. Con un apporto calorico di circa 350 kcal/100 g. La problematica che più spesso riguarda la pasta è di attribuirle il titolo di alimento che fa ingrassare; è davvero così? Cerchiamo di capire qualcosa di più in merito a questo argomento attraverso una chiacchierata insieme.
La pasta deve essere considerata un alimento ad alta densità calorica, del resto, contenendo poca acqua al suo interno concentra molto i sui macronutrienti su 100 gr di prodotto secco. Questo non significa che la pasta faccia ingrassare.

Come sempre le dimensioni della porzione, la frequenza al consumo, il condimento ed il resto degli alimenti che assumo nello stesso pasto hanno un ruolo determinante nell’influenzare la nostra composizione corporea in termini di acqua, muscolo e grasso di deposito. Se consumo un piatto di pasta da 80 gr in bianco, ma poi aggiungo 4 cucchiai di parmigiano e 4 cucchiai di olio extravergine di oliva passo da un apporto di circa 280 kcal a un apporto energetico di 280 kcal + 180 kcal + 350 kcal = 800 kcal circa, quindi quasi il triplo delle calorie offerte dal nostro piatto di pasta originario, (anche se il solo concetto delle calorie non risponde integralmente a tutto ciò che accade nel nostro organismo). Quindi niente parmigiano e olio? Assolutamente no, utilizziamoli ma con moderazione.

La pasta è quindi un alimento adatto a tutti, la cottura al dente permette di far sì che gli zuccheri in essa contenuti possano essere assorbiti lentamente, in modo da non generare dei picchi di glicemia nel nostro sangue ed evitare la possibilità di favorire l’accumulo di grasso corporeo. La pasta permette tra l’altro di favorire il corretto mantenimento del peso corporeo; come? Consumare una corretta quantità di carboidrati permette di avere i ‘serbatoi’ nei muscoli e nel fegato pieni di scorte e di incoraggiare la conversione degli ormoni tiroidei (che possono aiutarci a dimagrire) nella loro forma più attiva ed efficace in modo tale da poter intervenire su alcune proteine presenti nelle nostre cellule deputate allo smaltimento, sotto forma di calore, dell’energia (cibo, ed in questo caso pasta) assunta in eccesso. Con questo non voglio incoraggiarvi a mangiare kg di pasta, ingrassereste come minimo, ma vorrei aiutarvi a capire che spesso si ingrassa per una serie di più azioni che sbagliamo contemporaneamente.

Ora torniamo all’atleta; fa bene a consumare la pasta? La risposta è sì, fa bene, come detto prima perché contribuisce a riempire di glicogeno (zucchero pronto a donarci energia) muscoli e fegato, i quali rappresentano dei ‘serbatoi’ presso i quali attingere energia al bisogno. Ho detto muscoli e pure serbatoio e quindi dovrebbe sorgervi una domanda spontanea; se ho più muscoli cosa ottengo? + MUSCOLI = + SERBATOIO = POSSO MANGIARE (devo in alcuni casi) PIU PASTA per fare il ‘pieno’ di energia. Ma quanta pasta posso mangiare in termini pratici? In linea di massima posso optare per il consumo di 1 grammo di carboidrati per ogni kg del mio peso corporeo (se sono normopeso, o kg di peso ideale se sono in sovrappeso) per ora, quindi 1g/kg corporeo/ora.

In conclusione la pasta:

  • Non tutta la pasta è uguale, anche nella pasta va ricercata la qualità delle materie prime
  • Non fa ingrassare se ne assumo porzioni consone al mio peso e sono in salute
  • Non dovrebbe essere condita con troppi grassi
  • Può contribuire a mantenere un meccanismo efficace per la conservazione del peso corporeo ideale
  • Può essere un importante carburante per lo sportivo
  • Più massa muscolare ho più potenzialmente ne posso consumare

DIETA VEGANA PER GLI ATLETI? FACCIAMO IL PUNTO SULLA SITUAZIONE.

Dott. Matteo Pincella – Nutrition coach

Cosa si intende per dieta vegana?  La dieta vegana è un modello nutrizionale che esclude tutti gli alimenti animali (carne e pesce) e tutti gli alimenti di derivazione animale (uova, latte, miele ecc..). Per completezza va indicato che ci sono altre sottocategorie all’interno della macro categoria vegana, i granivori, i frugivori ed i crudisti.

Spesso si sceglie di alimentarsi in modo vegano per motivi etici, ed in questo caso nulla da argomentare, altre volte lo si fa per motivi a fine salutistici oppure semplicemente per moda. Ognuno ha la propria motivazione, più o meno razionale. In questa sede lo scopo è di trattare l’argomento senza la volontà di influenzare le scelte di ciascun singolo individuo, piuttosto l’augurio è quello di fornire spunti riflessivi. Spesso mi accade di ascoltare dibattiti di colleghi pro e contro questo modello di alimentazione, stigmatizzando la scarsità degli alimenti consumabili dall’atleta vegano e la difficoltà di introitare tutti i nutrienti di cui l’essere umano necessita.  All’opposto si cerca di raccogliere quanto più possibile in merito a letteratura e pubblicazioni anti dieta onnivora, carnivora ecc.

In realtà la dieta vegana ci permette di alimentarci con una vasta quantità di alimenti, frutta, tuberi, verdure, legumi, semi oleosi, frutta secca, cereali, oli, alghe e semi germogliati. L’articolo vuole però trattare l’atleta vegano, non la persona sedentaria. Tra sedentario ed atleta ci sono alcune differenze di tipo genetico, altre indotte dallo stile di vita a cui è sottoposto uno sportivo d’ élite, di conseguenza mi sembra riduttivo pensare che a conti fatti sedentario ed atleta abbiano le stesse necessità nutrizionali. Le domande che mi vengono spesso rivolte riguardano l’apporto dietetico di proteine, vitamina B12, ferro e gli omega 3. Partiamo dalle proteine e cerchiamo di capire se sia valido l’assioma popolare secondo il quale una bistecca può essere rimpiazzata da un piatto di cereali e fagioli. Beh, la risposta è sì, ma a quale prezzo? Per capirlo dobbiamo far riferimento, tra i vari fattori, anche all’indice chimico delle proteine, ossia la distribuzione dei singoli amminoacidi essenziali (EAA) all’interno di un singolo alimento in confronto ai singoli EAA presenti nell’uovo che per convenzione è indicato come l’alimento dalla distribuzione ottimale di amminoacidi (il confronto può essere anche fatto con la composizione amminoacidica delle proteine che compongono il muscolo umano). L’indice chimico ci dà informazioni sulla QUALITA’ delle proteine e non sulla QUANTITA’ di quest’ultime all’interno di un singolo alimento.  Perché la qualità delle proteine è così importante? Perché i 9 amminoacidi essenziali sono fondamentali per il corretto funzionamento della sintesi di nuove proteine, se finisce uno dei 9 AEE non può essere alimentata la macchina biologica deputata a tale produzione e tutto si ferma. E gli amminoacidi rimasti che fanno? Si dematerializzano? No di certo.

Fonte: Andrea Ghiselli
La tabella ad istogrammi mostra la distribuzione degli amminoacidi essenziali negli alimenti indicati, mentre la componente in violetto indica gli amminoacidi non essenziali non coinvolti nella sintesi proteica. Si evince che per ottenere un processo di sintesi proteica attraverso gli alimenti di origine animale sia necessario un volume amminoacidico complessivo inferiore rispetto gli alimenti vegetali. Cosa ne consegue? Ne consegue che se assumo 100 gr di petto di pollo assumo 100 Kcal e 23 gr di proteine; per ottenere lo stesso da pasta + fagioli in termini di efficacia della sintesi proteica dovrei assumere più di 4 volte le calorie introdotte con il pollo. Risultato? Devo introdurre molta energia accessoria per mantenere avviata la sintesi proteica, mentre l’eccesso di scheletri carboniosi che costituiscono gli amminoacidi dovranno essere smaltititi producendo intermedi metabolici che concorreranno a donarci energia, che se non consumata, diventerà probabilmente un fardello di grasso all’interno del nostro corpo. Fegato e reni saranno chiamati ad extra lavoro per togliere il gruppo azotato degli amminoacidi dalla loro struttura.

C’è da chiarire che un indice chimico elevato, supponiamo il massimo, ovvero 100, non è sinonimo di assorbimento ottimale da parte del nostro organismo di questi amminoacidi. Per spiegare meglio questo concetto dobbiamo aver ben chiaro cosa si intende per valore biologico delle proteine, ossia la quantità di proteine che riesco ad assorbire e quindi utilizzare rispetto a quelle che introduco. Il valore biologico di un prodotto alimentare è più complesso da stabilire perché dipende da una serie di interazioni biologiche individuali tra alimento e chi lo ha consumato. Anche per stabilire il valore biologico di un alimento lo si confronta con il già citato uovo.

Per quanto riguarda la vitamina B12 va detto che può essere dosata facilmente con semplici esami di laboratorio. Questa vitamina concorre alla formazione della guaina mielinica che avvolge i nostri nervi favorendo la conduzione degli impulsi nervosi necessaria, tra l’altro, ad una massiva ed efficace contrazione muscolare. La sua carenza può portare all’anemia, fattore critico per uno sportivo, a maggior ragione se si tratta di atleti impegnati in discipline di lunga durata, dove ematocrito emoglobina e numero di globuli rossi fanno la differenza. Questi sportivi, soprattutto i podisti, sono soggetti ad emolisi dovuta all’impatto ripetuto dei piedi con il suolo, altra ragione per assumere vitamina B12.

Prima citavo il ferro. Esistono due tipi di ferro, il ferro eme presente negli alimenti animali e il ferro non eme presente nel mondo vegetale. Il primo risulta essere più facilmente utilizzabile per l’organismo rispetto al secondo. Semi di zucca, pistacchi, lenticchie rosse e anacardi sono alimenti appartenenti al mondo vegetale, essi possono contribuire ad alimentare i nostri livelli di ferritina senza garantirne la stessa efficacia in termini di accumulo degli alimenti carnei. Questo accade in parte a causa di acido fitico e ossalati che vanno a chelare “rapire” i minerali presenti nei legumi e nei cereali integrali concorrendo negativamente all’assorbimento di ferro, calcio e magnesio.

Per quanto riguarda gli omega 3 li troviamo presenti soprattutto nel pesce che è ricco delle due componenti essenziali che sono EPA e DHA. Il mondo vegetale presenta delle soluzioni alternative al pesce attraverso la frutta secca che contiene ALA (acido alfa linolenico) il quale viene convertito in omega 3. Resta da chiarire quanto sia efficace tale meccanismo.

In conclusione è possibile seguire un’alimentazione di tipo vegano se adeguatamente seguiti da professionisti del settore. L’utilizzo di integratori come vitamina B12, acidi grassi essenziali, ferro, calcio, zinco e magnesio sono indicati a coloro che decidono di intraprendere questo stile di vita alimentare.  La creatina, presente nella carne, può essere integrata in questi soggetti che risultano essere più sensibili rispetto agli onnivori. Una corretta e strutturata alimentazione, accompagnata ad una sensata integrazione alimentare può consentire all’atleta vegano di non incorrere in cali prestativi.  

BURRO D’ARACHIDI. IMPARIAMO A CONOSCERLO.

Approfitto della mia recente trasferta in territorio statunitense per parlarvi di un alimento molto popolare negli stati a stelle e strisce, il burro di arachidi. Qui lo si trova in molte varietà, addizionato con molteplici alimenti ed aromi, in Italia si consuma molto meno e lo si trova in poche varietà di preparazione gastronomica.

Vediamo di scoprire qualcosa di più su questo alimento.

Cos’è il burro di arachidi?

L’arachide è una pianta facente parte della famiglia delle leguminose, che a causa delle proprietà del suo frutto è annoverata tra la frutta secca oleosa. Il burro di arachidi è un alimento impiegato da decenni da coloro che praticano attività sportiva a causa delle sue proprietà nutrizionali, la sua versatilità di impiego e non ultimo il gusto gradevole.

Il burro di arachidi dovrebbe in realtà essere chiamato crema di arachidi. Si ottiene mediante trasformazione meccanica a partire dalle sole arachidi. Le arachidi, contenendo una buona quota di lipidi, si prestano facilmente ad essere triturate e trasformate in crema spalmabile. In commercio viene proposto semplice, quindi ottenuto come appena detto dalla triturazione delle sole arachidi, oppure addizionato di sale, oli vegetali, proteine, spezie, cioccolato ecc. Capite quindi che ci possono essere molte combinazioni al fine di rendere lo stesso alimento più appetibile e adatto a tutti i palati.

Quali sono le sue proprietà nutrizionali?

Il burro di arachidi come dicevo, se non addizionato di ingredienti extra, ha le proprietà nutrizionali delle arachidi, per cui una quota calorica rilevante, circa 580 calorie, con circa il 50% di grassi di cui solo il 10% saturi, mentre gli altri sono monoinsaturi e polinsaturi. Trattandosi di un alimento vegetale è completamente assente il colesterolo.
Per quanto riguarda gli acidi grassi monoinsaturi troviamo l’acido oleico, lo stesso presente nell’olio di oliva, prezioso alleato del nostro sistema cardiovascolare. Gli acidi grassi polinsaturi sono delle serie omega 6, tra cui l’acido grasso linoleico, che per l’essere umano, assieme all’acido grasso linolenico (presente ad esempio nel pesce e nei semi di lino) è uno dei due acidi grassi essenziali, ossia non possiamo produrli e dobbiamo assumerli con l’alimentazione.

Sebbene le raccomandazioni riguardanti la sana alimentazione facciano notare che la dieta occidentale sia troppo ricca di acidi grassi omega 6, mi sento di dire che, come spesso accade, un’alimentazione varia è in grado di coprire i nostri fabbisogni nutrizionali. Pesce e semi ricchi in acidi grassi della seria omega 3 bilanciano senz’altro il rapporto con il consumo di omega 6 consentendone quindi l’utilizzo alimentare. Ricordo inoltre che le arachidi contengono un 25% proteine, contenenti, tra l’altro una buona quantità di arginina, amminoacido impiegato nello sport con lo scopo di incrementare il flusso ematico ai muscoli, allo stesso tempo utile per coloro che hanno problemi di ipertensione.

Nell’alimento troviamo circa l’6% di fibra alimentare (questo discorso dipende dalla presenza o meno del tegumento esterno dell’arachide in fase di macinazione, se è presente ci saranno ovviamente più fibre), 20% di carboidrati, minerali e vitamine del gruppo B.

Come impiegarlo nella dieta?

Il burro, o meglio, la crema di arachidi si presta ad essere consumato sul pane, date le sue caratteristiche tecnologiche che lo rendono facilmente spalmabile. Può essere utilizzato per preparare dolci, gelato, barrette, sandwich ecc.

Gli atleti di endurance e coloro che si sottopongono a diete fortemente ipoglicidiche trovano in questo alimento un ottimo “carburante” da assumere per colmare il fabbisogno energetico.

Ha controindicazioni

Essendo un alimento molto denso di calorie, ricordo che la densità calorica è la quantità di energia contenuta in 100 gr di un prodotto alimentare, è da utilizzare con attenzione al proprio programma nutrizionale; per atleti come i canottieri, capaci di consumare molta energia al giorno non ci sono particolari restrizioni, mentre per coloro annoverabili tra i sedentari ipocinetici si dovrebbe fare attenzione alla quantità di alimento assunto nell’arco della settimana.

Non ultime sono le allergie alle arachidi, l’organismo può infatti reagire con sintomatologie più o meno forti nei confronti delle proteine in esse contenute, è bene quindi non consumare questo prodotto in caso di allergia alle arachidi. In commercio, come dicevo, esistono miscele addizionate di oli di bassa qualità, talvolta idrogenati, che riducono la “bontà nutrizionale” del prodotto a favore di una migliore emulsione che non presenta separazione di fase.

Il mio consiglio è proprio quello di optare per prodotti che presentano separazione di fase, il che indica che il prodotto non è stato addizionato di altri oli (potenzialmente dannosi per la salute, poiché potrebbero favorire formazioni occlusive a livello cardiovascolare).

In conclusione

Assumete pure questo alimento, state attenti però alla quantità di prodotto che potete permettervi in relazione alla vostra dieta. Altro aspetto è la qualità del prodotto, optate per prodotti con non contengono oli aggiunti a scarsa valenza nutrizionale, come l’olio di palmisto o oli vegetali di non specificata provenienza che hanno un grosso potenziale aterogenico (presiedono alla formazione di placche nei vasi sanguigni). Oltre alle arachidi sono presenti in commercio creme di frutta secca più nota alla cultura gastronomica del “bel paese”.

Nocciole, pistacchi e noci sono senza ombra di dubbio ottime materie prime per la produzione di creme spalmabili dalle valenze nutrizionali riferibili al prodotto di origine. Tengo a ricordare che dal punto di vista tecnologico e nutrizionale valgono le stesse avvertenze che ho dispensato per il burro di arachidi.